Índice glucémico y carga glucémica: importancia para la salud.

 

Concepto

El índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) son herramientas utilizadas para medir cómo los alimentos afectan los niveles de glucosa en la sangre. El IG clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100 según la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de su consumo. La CG, por otro lado, tiene en cuenta tanto la calidad (IG) como la cantidad de carbohidratos en una porción de alimento.

Índice glucémico

El IG fue introducido por el Dr. David Jenkins en la década de 1980 como una forma de ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Un valor alto de IG indica que el alimento provoca un aumento rápido en la glucosa sanguínea, mientras que un valor bajo de IG indica una respuesta más lenta y estable.

Carga glucémica

La CG es un concepto más reciente que complementa el IG. Se calcula multiplicando el IG del alimento por la cantidad de carbohidratos en gramos que contiene una porción y dividiendo el resultado por 100. La CG proporciona una visión más completa de cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre porque considera la cantidad total de carbohidratos consumidos.

Cálculo del índice glucémico y la carga glucémica

Cálculo del índice glucémico

Para calcular el IG de un alimento, se mide la respuesta de la glucosa en la sangre durante dos horas después de consumir una cantidad específica de carbohidratos del alimento en cuestión. Esta respuesta se compara con la respuesta de un alimento de referencia, generalmente glucosa o pan blanco, que tiene un IG de 100. La fórmula es:

IG = (Área bajo la curva de la respuesta de glucosa del alimento de prueba / Área bajo la curva de la respuesta de glucosa del alimento de referencia) × 100

Cálculo de la carga glucémica

Para calcular la CG, se utiliza la siguiente fórmula:

CG = (IG × gramos de carbohidratos en la porción) / 100

Por ejemplo, si un alimento tiene un IG de 50 y contiene 30 gramos de carbohidratos por porción, su CG sería:

CG = (50 × 30) / 100 = 15

Clasificación de los alimentos según el índice glucémico y la carga glucémica

Clasificación según el índice glucémico

• IG bajo: 55 o menos

• IG medio: 56-69

• IG alto: 70 o más

Ejemplos de alimentos según su índice glucémico

• IG bajo: lentejas, garbanzos, manzanas

• IG medio: arroz integral, avena, plátanos

• IG alto: pan blanco, papas, sandía

Clasificación según la carga glucémica

• CG baja: 10 o menos

• CG media: 11-19

• CG alta: 20 o más

Ejemplos de alimentos según su carga glucémica

• CG baja: manzana (CG = 6), lentejas (CG = 7)

• CG media: plátano (CG = 12), avena (CG = 13)

• CG alta: pan blanco (CG = 21), papas (CG = 22)

Importancia para la salud

El IG y la CG son importantes para la salud, especialmente para personas con diabetes, prediabetes o quienes buscan controlar su peso. Consumir alimentos con un IG bajo y una CG baja puede ayudar a mantener niveles de glucosa en sangre más estables, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Manejo de la diabetes

Para las personas con diabetes, elegir alimentos con un IG bajo puede ayudar a prevenir picos de glucosa en sangre y la dependencia de insulina. También puede mejorar el control general de la glucosa y reducir el riesgo de complicaciones asociadas con la diabetes.

Control de peso

Los alimentos con un IG bajo y una CG baja tienden a ser más saciantes, lo que puede ayudar a controlar el hambre y reducir la ingesta total de calorías. Esto es importante para el manejo del peso y la prevención de la obesidad.

Salud cardiovascular

Dietas que incluyen alimentos con bajo IG y CG pueden reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud cardiovascular. Esto se debe a que estos alimentos suelen ser ricos en fibra, lo que ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo control.

En conclusión, comprender y utilizar el IG y la CG puede ser una herramienta valiosa para mejorar la salud y el bienestar general. Elegir alimentos con bajo IG y CG puede proporcionar beneficios significativos para la gestión de la diabetes, el control del peso y la salud cardiovascular.