Chayote. Beneficios a la salud y usos culinarios

 

El chayote es conocido por varios nombres según la región. Entre sus sinónimos se encuentran: pataste, guatila, papa del aire, tayota, entre otros. Este fruto pertenece a la familia de las cucurbitáceas, al igual que calabazas y pepinos.

Botánica

El chayote, cuyo nombre científico es Sechium edule, es una planta trepadora que puede alcanzar varios metros de longitud. Sus frutos tienen una forma variable, generalmente esférica o ovalada, con una piel verde y estriada. Su pulpa es blanca y su textura es crujiente.

Países Productores

El chayote se cultiva principalmente en países de América Latina y el Caribe. México es uno de los mayores productores, junto con Costa Rica, Guatemala y República Dominicana. También se encuentra en algunas regiones de Estados Unidos y Filipinas.

Países Consumidores

El chayote es consumido principalmente en los países donde se produce. Sin embargo, su popularidad ha crecido en diversas partes del mundo debido a sus beneficios para la salud y su versatilidad culinaria. En Estados Unidos, Europa y Asia, se ha incorporado a la cocina de diversas culturas.

Contenido en Nutrientes

Vitaminas y minerales

El chayote es una fuente rica en vitaminas y minerales esenciales, lo cual lo convierte en un alimento altamente nutritivo. Entre los componentes más destacados se encuentran:

• Vitamina C: Una porción de 100 gramos de chayote contiene aproximadamente 7.7 mg de vitamina C, lo que representa cerca del 13% del valor diario recomendado. La vitamina C es fundamental para la reparación de tejidos, la absorción del hierro y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
• Vitamina K: Es importante para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
• Folato (Vitamina B9): Necesaria para la síntesis de ADN y el crecimiento y desarrollo celular. Es especialmente importante durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural en el feto.
• Vitamina B6: Participa en el metabolismo de proteínas, la formación de neurotransmisores y la producción de hemoglobina.
• Potasio: Un mineral esencial para la función muscular, la regulación de la presión arterial y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
• Magnesio: Importante para la función nerviosa y muscular, la salud ósea y la regulación de los niveles de glucosa en sangre.
• Manganeso: Desempeña un papel en el metabolismo, la formación de huesos y la protección contra el daño oxidativo.

Contenido Calórico

El chayote es un alimento bajo en calorías, lo que lo hace ideal para personas que buscan mantener o perder peso. Una porción de 100 gramos de chayote aporta aproximadamente 19 kcal. Esto se debe a su alto contenido de agua (alrededor del 90%) y su bajo contenido de carbohidratos y grasas.

Fibra Dietética

El chayote es una buena fuente de fibra dietética, proporcionando alrededor de 2 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta. La fibra es importante para:

• Mejorar la digestión: Ayuda a mantener el tránsito intestinal regular y prevenir el estreñimiento.
• Controlar los niveles de azúcar en sangre: La fibra ralentiza la absorción de azúcares, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
• Reducir el colesterol: La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) en la sangre.
• Promover la saciedad: Ayuda a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede ser beneficioso para la gestión del peso.

Fitoquímicos

El chayote contiene fitoquímicos como flavonoides, carotenoides y polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos compuestos contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas y al mantenimiento de la salud general.

El chayote contiene varios antioxidantes, que son compuestos que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño causado por los radicales libres. Algunos de los antioxidantes presentes en el chayote incluyen:

• Quercetina: Un flavonoide que tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
• Apigenina: Otro flavonoide que se ha estudiado por sus efectos antiinflamatorios y anticancerígenos.
• Miricetina: Un compuesto que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y tener efectos protectores sobre el corazón.

Índice y Carga Glucémica

El índice glucémico del chayote es bajo, lo que significa que no provoca aumentos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. Esto lo hace adecuado para personas que controlan su glucosa, como quienes padecen diabetes. Su carga glucémica también es baja, lo que indica que se puede consumir en cantidades moderadas sin afectar significativamente los niveles de azúcar en la sangre.

Beneficios para la Salud

Apoyo a la salud cardiovascular

El consumo regular de chayote puede contribuir a la salud del corazón. Los niveles altos de potasio en el chayote ayudan a regular la presión arterial, mientras que su contenido de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL). Estos factores, combinados con sus propiedades antioxidantes, hacen del chayote un aliado perfecto para mantener un sistema cardiovascular saludable.

Control del azúcar en sangre

El chayote puede ser de particular beneficio para personas con diabetes o aquellas que buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre. Su bajo índice glucémico significa que no causa picos en los niveles de azúcar en sangre después de su consumo. Además, la fibra presente en el chayote ayuda a regular la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.

Apoyo a la salud ósea

La vitamina K y los minerales como el magnesio y el manganeso presentes en el chayote son esenciales para la salud ósea. Estos nutrientes ayudan en la formación y el mantenimiento de huesos fuertes y pueden reducir el riesgo de osteoporosis.

Propiedades antiinflamatorias

El chayote contiene compuestos con propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Esto es beneficioso para personas que sufren de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis.

Mejora de la salud de la piel

Gracias a su contenido de vitamina C y antioxidantes, el consumo de chayote puede promover una piel saludable. La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, que mantiene la piel firme y elástica. Además, los antioxidantes ayudan a proteger la piel contra el daño causado por los rayos UV y otros factores ambientales.

Apoyo a la salud digestiva

La fibra es un componente crucial para una digestión saludable, y el chayote, al ser rico en fibra, ayuda a mantener el sistema digestivo funcionando correctamente. La fibra alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo un microbioma intestinal saludable que puede mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.

Usos Culinarios

Preparación básica del chayote

Para disfrutar del chayote en su plenitud, primero hay que saber cómo prepararlo. El chayote puede consumir tanto crudo como cocido. La piel es comestible y la fruta generalmente se corta en rodajas, cubos o tiras antes de cocinarla. Aunque no es necesario pelarlo, algunos prefieren hacerlo para evitar la textura ligeramente espinosa de la piel.

Chayote crudo en ensaladas

Una de las maneras más populares de consumir chayote es en ensaladas. Su textura crujiente y sabor suave lo hacen perfecto para combinar con otros vegetales frescos. Aquí tienes una receta simple:

Ensalada de chayote

• Ingredientes: 2 chayotes, 1 zanahoria, 1 tomate, 1 pepino, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
• Preparación: Lava y corta el chayote en cubos pequeños. Pela y ralla la zanahoria. Corta el tomate y el pepino en rodajas. Mezcla todos los ingredientes en un bol grande, añade jugo de limón, sal y pimienta al gusto, y sirve.

Chayote cocido

El chayote cocido es otra forma deliciosa de disfrutar este versátil vegetal. Puede ser hervido, asado, frito o añadido a sopas y guisos. Aquí te dejamos algunas ideas:

Chayote al vapor

• Ingredientes: 2 chayotes, agua, sal al gusto.
• Preparación: Lava y corta el chayote en rodajas o tiras. Coloca las piezas en una olla con agua hirviendo y sal al gusto. Cocina al vapor durante unos 10 minutos o hasta que estén tiernos. Sirve como acompañamiento.

Chayote en sopas y guisos

El chayote es perfecto para añadir a sopas y guisos debido a su capacidad para absorber sabores. Su textura permite que se mantenga firme incluso después de cocinar durante largos períodos, lo que lo convierte en un ingrediente ideal para platillos calientes y reconfortantes.

Guiso de chayote

• Ingredientes: 2 chayotes, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 papa, caldo de pollo, sal y pimienta al gusto.
• Preparación: Lava y corta el chayote y la papa en cubos. Pica la cebolla y el ajo. En una olla grande, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados. Añade el chayote, la papa y el caldo de pollo. Cocina a fuego medio durante 30 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos. Condimenta con sal y pimienta al gusto.

Chayote en platos principales

El chayote puede ser el protagonista de diversos platillos. Su versatilidad permite que sea utilizado en recetas que van desde las más simples hasta las más sofisticadas.

Chayote relleno

• Ingredientes: 2 chayotes, 200 g de carne molida, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, queso rallado, sal y pimienta al gusto.
• Preparación: Lava y corta los chayotes por la mitad y retira las semillas. Cocina los chayotes en agua hirviendo durante 10 minutos. En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo picados, añade la carne molida y cocina hasta que esté dorada. Rellena las mitades de chayote con la mezcla de carne y espolvorea con queso rallado. Hornea a 180°C durante 15 minutos o hasta que el queso esté dorado.

Postres con chayote

Sorprendentemente, el chayote también puede utilizarse en la preparación de postres. Su sabor suave y ligeramente dulce lo hace adecuado para combinar con otros ingredientes dulces.

Flan de chayote

• Ingredientes: 2 chayotes, 500 ml de leche, 4 huevos, 100 g de azúcar, esencia de vainilla.
• Preparación: Lava y cocina los chayotes hasta que estén tiernos. Licúalos junto con la leche, los huevos, el azúcar y la esencia de vainilla. Vierte la mezcla en moldes para flan y cocina al baño maría durante 45 minutos. Deja enfriar antes de desmoldar y servir.