Beneficios a la salud del magnesio

 

El magnesio es un mineral esencial para más de 300 funciones bioquímicas del cuerpo humano. Su déficit es común y puede tener consecuencias graves si no se detecta y corrige a tiempo.

En el organismo existen principalmente dos formas de magnesio: el intracelular, que constituye la mayor parte (~99%) y es vital para funciones metabólicas, y el extracelular (plasmático), que se encuentra en la sangre y es la que se mide en los análisis de rutina. La mayoría de los tipos de magnesio (citrato, bisglicinato, malato, etc.) se refieren a formas de suplementos con distintas biodisponibilidades y usos específicos, pero la prueba de sangre siempre mide el magnesio plasmático total, no una de estas formas de suplemento en particular. 

🧠 Beneficios del magnesio para la salud

El magnesio participa en funciones clave como:

• Producción de energía celular (ATP)
• Contracción y relajación muscular, incluyendo el corazón
• Transmisión de impulsos nerviosos
• Síntesis de proteínas, ADN y ARN
• Regulación del azúcar en sangre y sensibilidad a la insulina
• Mineralización ósea y metabolismo del calcio y vitamina D
• Modulación del estado de ánimo, sueño y respuesta al estrés

🔬 Metabolismo del magnesio

• El cuerpo humano contiene entre 20 y 25 g de magnesio, de los cuales 50–60 % está en los huesos, y el resto en músculos y tejidos blandos.
• Solo 1 % circula en sangre, principalmente en forma ionizada (Mg²⁺), que es la forma fisiológicamente activa.
• Su absorción ocurre en el intestino delgado, y la excreción se regula por los riñones.
• Factores como edad, estrés, alcohol, medicamentos (diuréticos, IBP, anticonceptivos) y enfermedades gastrointestinales pueden alterar su metabolismo.

🥦 Alimentos ricos en magnesio

Los alimentos naturales más ricos incluyen (contenido en mg por 100 gr).

• Semillas: Calabaza, sésamo, linaza: 350–550 mg
• Frutos secos: Almendras, nueces de Brasil, anacardos: 270–376 mg
• Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles negros: 40–150 mg
• Vegetales: Espinaca, acelga, kale: 50–86 mg
• Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa: 40–177 mg
• Pescados: Salmón, atún, merluza: 37–64 mg
• Lácteos: Yogur, queso parmesano: 44–60 mg

🍟 Dietas bajas en magnesio

Las dietas con bajo contenido de magnesio suelen incluir:

• Alimentos ultraprocesados: bollería industrial, snacks, refrescos, comidas precocinadas
• Alimentos altamente refinados: pan blanco, arroz blanco, azúcar refinado
• Consumo excesivo de alcohol, cafeína y azúcares simples
• Baja ingesta de vegetales, legumbres y frutos secos

Durante el procesamiento industrial, hasta el 90 % del magnesio original puede perderse.

⚠️ Enfermedades asociadas a déficit de magnesio

Una ingesta insuficiente se ha relacionado con:

• Hipertensión y enfermedades cardiovasculares
• Osteoporosis y fragilidad ósea
• Diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina
• Migrañas, ansiedad, depresión
• Arritmias, calambres musculares, fatiga crónica
• Síndrome metabólico y trastornos del sueño

🩸 Valores normales de magnesio en sangre

• Magnesemia sérica normal: 1.5 a 2.3 mg/dL (0.62–0.95 mmol/L)
• Valores inferiores a 1.5 mg/dL indican hipomagnesemia, aunque el análisis sérico puede no reflejar bien las reservas corporales.

✅ Recomendaciones para prevenir el déficit

• Incluir alimentos ricos en magnesio diariamente
• Evitar dietas basadas en ultraprocesados y refinados
• Reponer magnesio tras ejercicio intenso o sudoración excesiva
• Controlar el uso de medicamentos que interfieren con su absorción
• Considerar suplementación en grupos de riesgo (adultos mayores, deportistas, personas con enfermedades digestivas). Para ello consulte con su médico de cabecera.

La ingesta recomendada es de 310–420 mg/día en adultos, ajustada por edad, sexo y estado fisiológico.