Beneficios a la salud del entrenamiento de fuerza

  

El entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental para la salud integral, diseñada para fortalecer músculos, huesos y mejorar el funcionamiento metabólico, previniendo enfermedades crónicas y lesiones. 

Aquí te detallamos los puntos clave sobre esta práctica:

1. ¿Qué es el entrenamiento de fuerza y potencia?

• Fuerza (Resistencia): Consiste en realizar esfuerzos musculares, utilizando pesas, máquinas, bandas o el propio peso corporal, que no pueden mantenerse por mucho tiempo. El objetivo es mejorar la fuerza máxima y aumentar la masa muscular.
• Potencia: Es la combinación de fuerza por velocidad. Son entrenamientos explosivos (como saltos o lanzamientos) enfocados en mejorar la rapidez y la agilidad. 

2. Beneficios para la salud y desarrollo físico

• Prevención y salud: Reduce la presión arterial, mejora el colesterol, regula la glucosa y disminuye el riesgo de mortalidad prematura.
• Fortaleza y resistencia: Un cuerpo fuerte absorbe mejor las cargas diarias, lo que reduce dolores (lumbares, cervicales) y frena la pérdida muscular por la edad.
• Tiempos de reacción: El entrenamiento de fuerza mejora la conexión entre el sistema nervioso y los músculos, aumentando la velocidad de respuesta y el equilibrio. 

3. Músculos claves para el estado de forma y prevención de lesiones

Para un cuerpo equilibrado y funcional, se deben trabajar los grandes grupos musculares: 

• Core (abdominales y lumbares): Fundamental para la estabilidad de la columna.
• Glúteos y piernas (Cuádriceps/Isquios): Necesarios para la movilidad y soporte de la cadera.
• Espalda (Dorsales/Trapecios): Mejora la postura.
• Hombros y pecho: Aumentan la estabilidad del tren superior. 

El core (núcleo en inglés) es el conjunto de músculos que abarca la zona abdominal, lumbar, pélvica, glúteos y profunda de la columna, funcionando como una faja natural que estabiliza el tronco y transfiere fuerza entre extremidades. Es esencial para el equilibrio, protección de la columna, postura y prevención de lesiones. 

4. Fortalecer huesos con riesgo de fractura (Cadera, Columna, Muñecas) 

El impacto y la tensión mecánica estimulan la densidad ósea. 

• Cadera: Sentadillas, zancadas (lunges) y peso muerto son esenciales.
• Columna: Ejercicios de tracción (remos), press militar y planchas abdominales.
• Muñecas/Antebrazo: Ejercicios de agarre (paseo del granjero) y flexiones. 

5. Mejorar la presión en rodillas (Caminar/Correr)

La clave es fortalecer los músculos que rodean la articulación para que absorban el impacto en lugar de la rodilla. 

• Ejercicios: Sentadillas (squats), prensa de piernas, elevaciones de talón y contracciones de cuádriceps. 

6. La importancia de la "conexión mente-músculo"

Pensar en el músculo que estás trabajando (enfoque interno) mejora los resultados. Concentrarse en el músculo objetivo permite una mejor activación muscular, lo que lleva a un mayor desarrollo y mejor técnica, reduciendo el riesgo de errores. 

7. Peso adecuado y series

• Peso adecuado: Debe ser un peso que te cueste terminar las últimas 2-3 repeticiones, pero que te permita mantener una buena técnica.
• Series y repeticiones: Generalmente, se recomiendan entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio para fuerza y masa muscular, descansando entre 1 y 2 minutos. 

Recomendaciones Generales

• Entrena fuerza al menos 2-3 veces por semana, trabajando todo el cuerpo.
• Prioriza la técnica sobre la cantidad de peso para evitar lesiones.
• Descansa lo suficiente, el músculo crece durante la recuperación, no durante el entrenamiento.
• Consulta a un profesional (entrenador o fisioterapeuta) si eres principiante o tienes lesiones previas.