Beneficios a la salud de la acelga

La acelga (Beta vulgaris) es una verdura de hoja verde conocida por sus tallos vibrantes y hojas nutritivas, ricas en vitaminas (A, C y K), minerales (potasio, magnesio y hierro) y antioxidantes como betalaínas y flavonoides. Sus posibles beneficios para la salud incluyen el apoyo a la salud de los huesos, el cerebro y la digestión, así como la regulación del corazón y el azúcar en sangre, mientras que los usos culinarios van desde ensaladas crudas hasta sopas y saltés cocinados. Sin embargo, su alto contenido en sodio significa que debe consumirse con moderación, y el exceso de hervor puede reducir parte de su contenido en nutrientes. 

Botánica

• La acelga (Beta vulgaris) es una hortaliza de hoja verde y pertenece a la misma especie que las remolachas y las espinacas.
• Puede presentarse en varios colores, incluyendo blanco, verde, amarillo, rojo, naranja o morado.
• El contenido de nutrientes y fitoquímicos puede variar según la variedad, el cultivo y la parte de la planta que se analice (hojas frente a tallos).

Contenido nutricional

• Macronutrientes: Una ración de una taza de acelgas cocinadas contiene aproximadamente 3,2 gramos de proteína, 0,1 gramos de grasa y 7,2 gramos de carbohidratos.
• Vitaminas: Es una excelente fuente de vitaminas A, C y K. Una sola taza puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y C. También contiene cantidades menores de folato, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y vitamina B6.
• Minerales: La acelga suiza es rica en potasio, magnesio y hierro. También contiene calcio, fósforo, zinc y selenio. Tiene un contenido de sodio mayor que la espinaca y un contenido de potasio mayor que la espinaca.
• Fibra: Una ración de una taza de acelgas cocinadas aporta 3,6 gramos de fibra. 

Contenido fitoquímico

• Antioxidantes: Está lleno de antioxidantes, que ayudan a proteger contra el estrés oxidativo.
• Betalaínas: Son un grupo de pigmentos que dan color a la acelga y tienen propiedades antioxidantes.
• Flavonoides: Compuestos como la quercetina, un potente antioxidante, pueden ofrecer beneficios preventivos contra el cáncer.
• Carotenoides: La acelga contiene alfa- y beta-caroteno, luteína y zeaxantina, que tienen propiedades antioxidantes.
• Compuestos fenólicos: Contiene varios compuestos fenólicos, como el ácido siríngico y el kaempferol, que contribuyen a su actividad antioxidante. 

Beneficios para la salud

• Salud ósea: El alto contenido de vitamina K es crucial para la salud ósea.
• Corazón y presión arterial: Su contenido de potasio puede ayudar a regular la presión arterial. Los antioxidantes y otros compuestos pueden contribuir a la salud del corazón.
• Regulación del azúcar en sangre: Puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, mostrando potencial antidiabético en algunos estudios.
• Salud digestiva: El contenido de fibra favorece una digestión saludable.
• Función cerebral: Está relacionada con mantener una función cerebral saludable.
• Mortalidad general: Consumir frutas y verduras como acelgas sujas se asocia con un menor riesgo de ciertas enfermedades y mortalidad general. 

Usos culinarios

• Crudo: Se puede añadir crudo a ensaladas.
• Cocida: Se puede saltear ligeramente, añadirse a sopas y guisos, o usarse como acompañamiento.
• Batidos: Se pueden añadir algunas hojas a un batido para un extra de nutrientes.

Nota importante: Hervir acelgas durante más de unos minutos puede agotar algunos de sus nutrientes. 

Limitaciones

• Sodio: La acelga es naturalmente alta en sodio, por lo que las personas con hipertensión o quienes siguen una dieta baja en sodio deben tener cuidado con su ingesta y evitar añadir sal extra.
• Oxalatos: Como otras verduras de hoja verde, la acelga contiene oxalatos. Las personas propensas a cálculos renales pueden necesitar