Beneficios a la salud de la espinaca

La espinaca es una verdura anual resistente de la familia del amaranto, rica en vitaminas, minerales y fitoquímicos beneficiosos, aunque su alto contenido de oxalato puede dificultar la absorción de minerales y causar cálculos renales en individuos susceptibles de causar cálculos renales. Tiene numerosos beneficios para la salud, incluyendo propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas, y se utiliza en diversas cocinas. El uso culinario va desde ensaladas frescas hasta cocinar en una amplia variedad de platos.

Botánica

• La espinaca (Spinacia oleracea) es una hortaliza anual de hoja resistente y resistente.
• Pertenece a la familia de los amarantos (Amaranthaceae).
• Se cultiva ampliamente en el norte de Europa y Estados Unidos.

Contenido nutricional (por 100g, crudo)

• Proteínas: Contiene una cantidad modesta de proteínas, aproximadamente 1 gramo por taza.
• Carbohidratos: Ricos en fibra.
• Grasas: Contienen muy poca grasa.
• Vitaminas: Ricas en vitaminas A, C y K, así como en folato.
• Minerales: Una buena fuente de hierro, potasio y magnesio. 

Contenido fitoquímico

• Flavonoides: La espinaca es rica en flavonoides, que son potentes antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
• Carotenoides: El carotenoide más abundante es la luteína, que está enmascarada por clorofila pero tiene efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antimutagénicos. Otros carotenoides incluyendo beta-caroteno, violaxantina y neoxantina.
• Ácidos fenólicos: La espinaca contiene ácidos fenólicos como el ácido ortocumárico, ácido ferúlico y ácido paracumárico.
• Saponinas: Son compuestos con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
• Taninos: Presentes en cantidades moderadas, los taninos tienen propiedades astringentes y pueden ayudar en la cicatrización de heridas.
• Alcaloides y glucósidos: Estos compuestos también están presentes en las espinacas y están asociados a diversas propiedades medicinales.
• Ácido oxálico: Aunque no se considera un fitoquímico beneficioso, la espinaca contiene altos niveles de ácido oxálico, que puede unirse al hierro y reducir su biodisponibilidad

Beneficios para la salud

• Antioxidantes y antiinflamatorios: La espinaca contiene compuestos que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.
• Anticancerígeno: Las investigaciones sugieren que la espinaca tiene propiedades que pueden ayudar a proteger contra el cáncer.
• Salud cardiovascular: Puede contribuir a la salud cardíaca ayudando a regular la presión arterial y los lípidos.
• Salud ocular: La vitamina A y la luteína promueven una visión saludable y pueden ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad.
• Salud ósea: Contiene compuestos que apoyan la salud ósea. 

Usos culinarios

• Se puede comer crudo en ensaladas o bocadillos.
• Se puede cocinar salteando, cociendo al vapor o escaldando, lo que puede mejorar la absorción de minerales.
• Se utiliza en una gran variedad de platos, incluyendo sopas, guisos, pasta y batidos.

Limitaciones

• Oxalatos: La espinaca es rica en oxalatos, que pueden unirse a minerales como el calcio y el hierro, dificultando su absorción. En algunas personas, un consumo elevado puede contribuir a la formación de cálculos renales.
• Problemas digestivos: Comer en exceso puede provocar gases, hinchazón y calambres debido a su alto contenido en fibra.
• Reducción de la absorción de nutrientes: Comer en exceso puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber otros nutrientes. 

Comentario

• La espinaca es una fuente nutritiva y potente, pero su alto contenido de oxalato es un factor importante a tener en cuenta para la absorción de minerales y el riesgo de cálculos renales.
• Cocinar espinacas puede reducir los niveles de oxalatos, haciendo que los minerales sean más biodisponibles.
• Aunque una ración individual es increíblemente saludable, el consumo excesivo puede no ser beneficioso para todos y puede provocar efectos secundarios negativos.