¿En qué forma estás realmente? Descúbrelo con cinco pruebas caseras

Para evaluar tu forma física en casa de manera rápida y sin equipamiento complejo, existen otras fórmulas y pruebas estandarizadas muy efectivas.

A continuación se presentan las mejores opciones divididas por el componente físico que miden:

1. Test de Burpee (Resistencia anaeróbica y potencia)

Mide tu resistencia cardiovascular y la coordinación global del cuerpo en un periodo corto.

Protocolo: Realiza la mayor cantidad de burpees completos posibles durante 1 minuto sin detenerte. 

• Resultados (Hombres):
• Excelente: Más de 40 burpees.
• Bueno: 31 a 40 burpees.
• Promedio: 21 a 30 burpees.
• Pobre: Menos de 20 burpees.
• Resultados (Mujeres):
• Excelente: Más de 35 burpees.
• Bueno: 25 a 35 burpees.
• Promedio: 15 a 24 burpees.
• Pobre: Menos de 15 burpees.

 Un burpee (a menudo escrito erróneamente como bupper) es un ejercicio físico de cuerpo completo que combina movimientos de calistenia y entrenamiento pliométrico en una sola secuencia fluida. 

Mide y desarrolla principalmente la resistencia anaeróbica, la coordinación y la potencia muscular. 

La secuencia clásica paso a paso:

El movimiento estándar se realiza de manera continua y consta de cuatro fases principales: 

• Sentadilla: Comienzas de pie, bajas a posición de cuclillas y apoyas las manos en el suelo frente a ti.
• Plancha y flexión: Lanzas los pies hacia atrás con un salto para quedar en posición de plancha alta, ejecutando inmediatamente una flexión de brazos (pecho al suelo).
• Regreso: Llevas las piernas de vuelta hacia adelante con otro salto ágil para regresar a la posición de cuclillas.
• Salto vertical: Te elevas de manera explosiva con un salto vertical extendiendo los brazos hacia el techo. 

Datos clave del ejercicio:

• Origen: Fue inventado en los años 30 por el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee, quien originalmente lo diseñó como una prueba rápida de agilidad para su tesis doctoral. 
• Uso militar: El ejército de los EE. UU. lo popularizó drásticamente durante la Segunda Guerra Mundial para evaluar de forma exprés el estado físico de los reclutas. 
• Músculos implicados: Es un ejercicio compuesto que activa simultáneamente pectorales, tríceps, hombros, abdomen, cuádriceps, glúteos y gemelos. 

2. Test de Flexiones en 1 Minuto (Fuerza del tren superior)

Evalúa la resistencia muscular de tu pecho, hombros y tríceps. Las mujeres pueden realizarlo apoyando las rodillas si es necesario.

Protocolo: Haz el máximo número de flexiones con técnica correcta en 60 segundos. 

• Resultados aproximados (Edad 20-39 años):
• Excelente: +45 (Hombres) / +35 (Mujeres)
• Promedio: 22 a 35 (Hombres) / 15 a 25 (Mujeres)
• Bajo: Menos de 15 (Hombres) / Menos de 10 (Mujeres) 

3. Test de la Plancha Abdominal (Resistencia del "Core")

Mide la fuerza isométrica y la estabilidad de tu sección media (abdomen y espalda baja). 

Protocolo: Mantén la posición de plancha sobre los antebrazos con el cuerpo alineado el mayor tiempo posible. 

• Fórmula de evaluación:
• Excelente: Más de 2 minutos (>120 segundos).
• Bueno: 90 a 120 segundos.
• Promedio: 60 a 90 segundos.
• Pobre: Menos de 60 segundos (indica necesidad de fortalecer el abdomen para prevenir dolores de espalda). 

 4. Test de la Silla de 30 Segundos (Fuerza funcional en adultos)

Es una variante de la sentadilla ideal para evaluar la fuerza funcional de las piernas de manera segura.

Protocolo: Siéntate en el medio de una silla estable con los brazos cruzados sobre el pecho. Cuenta cuántas veces logras levantarte por completo y volverte a sentar en 30 segundos.

• Resultado normal: Lograr entre 12 y 17 repeticiones (dependiendo de la edad) se considera un estado de forma saludable. 

5.Test de Ruffier-Dickson o de las sentadillas

La evaluación de la condición física mediante sentadillas se realiza principalmente a través del Test de Ruffier-Dickson. Esta prueba mide la resistencia aeróbica y la capacidad de recuperación cardíaca ante el esfuerzo. 

Protocolo de la Prueba

1. Reposo (P₁): Toma tus pulsaciones por minuto sentado o acostado tras unos minutos de descanso.
2. Esfuerzo: Realiza 30 sentadillas profundas en 45 segundos con los brazos extendidos al frente (o 20 sentadillas en 30 segundos si eres mujer).
3. Esfuerzo inmediato (P₂): Toma tus pulsaciones justo al terminar.
4. Recuperación (P₃): Descansa 45 segundos y toma tus pulsaciones por última vez. 

La Fórmula de Ruffier

El índice de aptitud física se calcula con la siguiente ecuación: 

Índice: 4 x (P1 + P2 + P3) - 200/10

Interpretación de Resultados

Compara tu resultado con la siguiente escala para conocer tu nivel de forma física: 

• Excelente: 0
• Muy buena: De 1 a 5
• Buena: De 6 a 10
• Media / Suficiente: De 11 a 15
• Insuficiente / Baja: Más de 16