Importancia de las proteínas en el envejecimiento saludable

La importancia de las proteínas en el envejecimiento saludable es verdaderamente relevante. El tema se aborda ampliamente en el libro Nutrition, Food and Diet in Aging and Longevity.  Uno de los capítulos centra la atención en las proteínas dietéticas y al que nos referiremos. Los aminoácidos esenciales tienen como fuente principal las proteínas de la dieta. Estas son necesarias para mantener la masa y fuerza muscular y la salud ósea. También son indispensables en la formación de los factores de crecimiento, diversas sustancias antiinflamatorias y como regulador del metabolismo lipídico; entre otras funciones.

¿Cuánta cantidad de proteína hay que consumir al día?

Para garantizar los efectos nutricionales deseados para la prevención de las enfermedades se necesitan proteínas en cantidad y calidad. Las proteínas son el segundo componente del cuerpo después del agua.

Aproximadamente, el 16 % del cuerpo corresponde a proteínas, unos 11 kg en una persona de 70 kg de peso. Cerca de la mitad de las proteínas están contenidas en los músculos. Hasta un 20 % en los huesos, entre el 10 y el 15 % en la piel y el resto en los otros tejidos.

La cantidad total de proteínas a consumir en el día deben aportar entre el 10 y el 35 % de las calorías del día. Se recomienda ingerir un mínimo de 0,8 gr/kg, aumentando a 1,2-2,0 gr/kg en los mayores de 65 años.

Aspectos cualitativos para tener en cuenta

Las proteínas de alta calidad son las de origen animal como la leche, el huevo, el pescado y la carne. El alto valor biológico está relacionado con la presencia de los aminoácidos esenciales y la carencia de elementos antinutricionales.

Hay 9 aminoácidos indispensables que no pueden ser sintetizados por el organismo. Se trata de:

• Histidina
• Leucina 
• Isoleucina 
• Metionina 
• Lisina
• Treonina 
• Fenilalanina
• Valina 
• Triptófano

Por su parte, son considerados como aminoácidos dispensables, es decir, pueden ser sintetizados a partir de otros aminoácidos como la arginina, la alanina, la cisteína, la asparagina, el ácido aspártico, el ácido glutámico, la prolina, la glicina, la glutamina, la serina y la tirosina.

Los aminoácidos indispensables de cadena ramificada como la leucina, la isoleucina y la valina tienen una importante contribución a la longevidad y el envejecimiento saludable.

Aunque las proteínas de origen vegetal no cuentan con alta cantidad de aminoácidos esenciales tienen otros elementos de importante valor nutricional. Se destacan entre estos los compuestos fenólicos, la fibra dietética, las lectinas, las saponinas, los fitoesteroles, la vitaminas; y los minerales, por mencionar algunos.

Para beneficiarse de una dieta abundantes en vegetales con presencia de algunos de los aminoácidos esenciales, la recomendación es una dieta mixta que combine proteína animal y vegetal. Por supuesto, hay que hacer especial énfasis en el consumo de pescado, aves, lácteos fermentados y limitar las carnes rojas. Tampoco hay que olvidar garantizar una ingesta suficiente de fibras dietéticas procedente de los vegetales.

Beneficios del consumo óptimo de proteínas

• Envejecimiento saludable
• Aumento de la longevidad
• Prevención de la pérdida ósea
• Menor riesgo en enfermedades de las arterias coronarias
• Reducción del riesgo de obesidad
• Disminución del riesgo de diabetes tipo 2
• Más rápida recuperación de las enfermedades
• Menor morbilidad y mortalidad asociadas a las principales causas de enfermedad

Una publicación reciente en Nature describe tres perfiles de nutrientes del fenotipo del envejecimiento cerebral. Es decir, son 13 biomarcadores de nutrientes relacionados con un envejecimiento cerebral saludable.

Perfil aminoácidos

• Ácido vaccénico
• Ácido gondoico
• Ácido alfa linolénico (ALA)
• Ácido eicosapentaenoico (EPA)
• Ácido docosahexaenoico
• Ácido eicosadienoico
• Ácido lignocérico

Perfil antioxidantes y carotenoides

• Cis-luteína
• Luteína
• Transluteína

Perfil vitaminas y compuestos similares a las vitaminas

• α-tocoferol
• Vitamina e
• γ-tocoferol

Comentario

Para mejorar la longevidad y conseguir un envejecimiento saludable hay que mantener una dieta adecuada en cantidad y calidad de proteínas. Sin olvidar, que las cantidades de proteínas a consumir en el día hay que ajustarlas a la edad y a determinadas situaciones fisiológicas. La mejor garantía para conseguir una dieta de calidad es una combinación de proteínas de origen animal y vegetal.