Beneficios a la salud de la achicoria

ACHICORIA (Cichorium intybus L.)

La achicoria (Cichorium intybus) es una planta herbácea con flores azules, usada por sus raíces y hojas, rica en inulina, con propiedades digestivas, hepatoprotectoras, antioxidantes y depurativas, mejorando la flora intestinal, la función hepática, renal, y ayudando a controlar la glucosa y el colesterol. Se usa como alternativa al café (raíz tostada), en ensaladas (hojas) y para aliviar problemas hepáticos, digestivos (estreñimiento, gases) e incluso cutáneo. También se le conoce como alcachofa silvestre, raíz del café, escarola o endibia silvestre.

1. Orígenes

• La achicoria es una planta herbácea originaria de Europa, Asia occidental y el norte de África. Se conoce y utiliza desde la Antigüedad:
• Los egipcios ya la empleaban por sus supuestos efectos depurativos.
• En la Edad Media, se usaba como tónico digestivo.
• A partir del siglo XVIII, sus raíces comenzaron a tostarse como sustituto o complemento del café.
• Hoy en día se cultiva y consume en muchas partes del mundo.

2. Botánica

• Nombre científico: Cichorium intybus.
• Familia: Asteraceae.
• Tipo: Planta perenne.
• Altura: Entre 40 y 120 cm.
• Flores: Generalmente azules (a veces lilas o blancas).
• Partes utilizadas:
• Hojas → ensaladas y cocción.
• Raíz → tostada para bebidas tipo café.
• Brotes forzados → endivias (variedad Cichorium intybus var. foliosum).

3. Países más cultivadores

• Bélgica (principal productor mundial de endivias).
• Francia
• Países Bajos
• Italia (particularmente el radicchio).
• Alemania
• España
• Estados Unidos (sobre todo para producción de raíces tostadas).

4. Países más consumidores

• Bélgica y Francia (altísimo consumo de endivias).
• Italia (radicchio).
• Turquía y países de Oriente Medio (hojas frescas).
• Alemania (raíz tostada).
• EE. UU. (consumo en mezclas de café saludable).

5. Contenido nutricional (por 100 g, hoja fresca)

• Vitaminas
• Vitamina A (β-carotenos): alta
• Vitamina K: muy alta
• Vitamina C: moderada
• Vitaminas del grupo B: pequeñas cantidades

Macronutrientes

• Carbohidratos: 3–4 g
• Proteínas: 1–1.5 g
• Grasas: <0.5 g
• Fibra: 3–4 g

Minerales

• Potasio
• Calcio
• Magnesio
• Fósforo
• Hierro
• Manganeso
• Zinc

Raíz tostada

• Rica en inulina, un prebiótico de alto valor nutricional.
• Bajo contenido graso y proteico.

6. Contenido en fitoquímicos

La achicoria contiene una valiosa gama de compuestos bioactivos:

• Polifenoles
• Ácidos fenólicos (ácido chicórico, clorogénico, cafeico).
• Flavonoides (quercetina, apigenina).
• Lactonas sesquiterpénicas
• Lactucopicrina
• Lactupicrina→ Responsables de su sabor amargo, efecto digestivo y propiedades antiinflamatorias.
• Carotenoides
• Luteína
• Zeaxantina→ Importantes para salud ocular.
• Inulina
• Fibra soluble con potente efecto prebiótico.

7. Beneficios para la salud

✔ Mejora la digestión:

Estimula la producción de bilis y regula el tránsito intestinal.

✔ Acción prebiótica:

La inulina alimenta a la microbiota beneficiosa (Bifidobacterium y Lactobacillus).

✔ Control glucémico:

La inulina mejora la sensibilidad a la insulina.

✔ Salud cardiovascular:

Su contenido en fibra y antioxidantes ayuda a reducir niveles de colesterol.

✔ Antiinflamatoria y antioxidante:

Por sus polifenoles y lactonas sesquiterpénicas.

✔ Salud hepática:

Contribuye a la desintoxicación y al buen funcionamiento hepático.

✔ Baja en calorías:

Ideal para dietas de adelgazamiento.

✔ Salud ocular:

Por su contenido en luteína y zeaxantina.

8. Recetas culinarias (selección práctica)

1. Ensalada fresca de achicoria y naranja

Ingredientes:

• Hojas de achicoria
• Naranja en gajos
• Nueces
• Aceite de oliva y vinagre balsámico
• → Mezclar todo y servir frío.

2. Achicoria salteada al ajo

• Lavar las hojas.
• Saltear en aceite de oliva con ajo laminado.
• Añadir un chorrito de limón para reducir el amargor.

3. Tortilla de achicoria

• Picar hojas.
• Rehogar.
• Mezclar con huevos batidos y cuajar como tortilla española.

4. Raíz de achicoria tipo café

• Lavar y cortar raíces.
• Tostar en horno hasta oscurecer.
• Moler y preparar como infusión, sola o mezclada con café.

El "café de achicoria" es una bebida natural que se obtiene de la raíz tostada y molida de la planta de achicoria, utilizada históricamente en España como sustituto del café, especialmente durante épocas de escasez. Es una alternativa sin cafeína, rica en fibra (inulina), minerales y vitaminas, que mejora la digestión y equilibra el azúcar en sangre, ofreciendo un sabor similar al café pero con beneficios para la salud, pudiendo consumirse solo o mezclado con café tradicional. 

5. Radicchio a la plancha o al horno

• Cortar en cuartos.
• Rociar con aceite, sal y un toque de miel o balsámico.
• Hornear 10–12 minutos.

6. Endivias gratinadas con bechamel

• Cocer endivias.
• Enrollar en jamón cocido (opcional).
• Cubrir con bechamel y gratinar.